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老年人运动特点

发布时间:2013/6/2 11:47:04 

 

老年人运动特点

    老年人由于机体各部分机能减退,肌肉运动明显减少,肌细胞内脱水,组织间液增多,肌肉弹性减低;由于动脉硬化,使肌肉供血减少,也导致肌力下降。由于骨质代谢的退行性改变,使得骨吸收和骨生成平衡失调,从而出现骨质疏松。因此,老年人应适当多运动,以保持、提高肌肉的弹性和肌力,保持骨骼的韧性。老年人参加健身运动的基本原则是:

    (1)要明确运动目的老年人参加健身运动的主要目的是为了增强体质,增进身心健康,防病治病,充实生活,延年益寿,而非提高自己从事某项健身运动的竞技能力和水平。

    (2)要选择合适的运动项目老年人必须根据个人的年龄、身体状况、兴趣爱好、环境条件及过去的工作种类等情况,选择以柔为主或刚柔结合的健身运动项目;不宜参加激烈的、速度快的、强度大的、迅速改变体位的、竞技性强的运动项目。较为适合老年人的运动项目有:太极拳、武术、气功、健身跑、游泳、门球、老年健美操、老年保健操、老年迪斯科等。

    (3)要合理安排运动时间老年人每天锻炼时间应保持1.5~2小时,并分次进行,每次运动时间应控制在30分钟至1个小时之间。一般早晨、下午4、5点时参加健身锻炼较合适。如果是在饭前运动,则锻炼后应平静的休息30分钟以上再进食;如果是在饭后进行运动,则应在饭后休息2小时左右方可进行;如果在晚上锻炼,则要在临睡前2小时结束锻炼,以免因锻炼引起过度兴奋而影响睡眠。

      (4)要合理安排运动量由于老年人容易疲乏,所以连续运动时间不宜过长;运动过程中应适当休息,运动量应逐步增加;忌大强度负重运动。老年人运动量是否合理表现为:

            1)脸色运动时脸色较好,运动后脸色微红。

            2)出汗冬、春季运动后微出汗,夏、秋季汗出衣微湿;但均不大汗淋漓。

            3)疲劳程度运动时及运动刚结束后稍感疲劳、喘息稍快或肌肉轻微酸痛,但不会因此影响正常生活。

            4)脉搏运动时脉搏增加50%左右,运动后10分钟左右恢复基本正常,30分钟后完全恢复正常。

            5)血压运动时血压稍微升高,但升高不太明显,运动后20分钟左右血压基本恢复正常。

            6)精神状态运动后精神较佳,心情愉快,全身感到轻松、舒适,睡眠、饮食良好,大小便正常,无不适感。

      (5)运动前要先热身老年人在运动前要先做热身活动,这些活动虽然强度不大,但很重要。热身活动可做徒手操、原地踏步或肢体屈伸等,一般做到身体发热、微微出汗即可。

      (6)动作要舒缓,避免运动损伤老年人运动节奏要轻松、缓慢,运动速度不能过快或太猛烈,亦不宜做太突然的动作;老年人应采用中等速度和强度的运动。不要盲目进行快速、超关节活动范围的运动,以免拉伤软组织,造成关节损伤。不宜参加身体对抗性强运动,如摔跤、散打、篮球、足球、冰球等运动。尤其不要做突然低头、蹲起、跳起、旋转等大动作。

      (7)运动环境和地点选择要适宜老年人宜选择环境优雅、空气新鲜的树林、公园、操场、海滨、湖畔开展地区运动,这样对身心健康更为有益。老年人夏季不宜在闷热的室内或类似的环境中运动,以免中暑;冬季运动时要适当多穿些衣服,以免着凉;如在室内做运动,****打开窗户通风换气,以利于呼吸新鲜空气。如气候条件恶劣,如大风、大雪、酷暑、暴雨及大雾天则不宜到室外运动。运动亦不宜在行人和车辆来往较多的地方进行,因为这些地方空气不新鲜、噪声大,而且容易发生意外伤害。

      (8)运动要持之以恒,不能时断时续运动健身贵在坚持。老年人不间断的参加健康的运动,其内脏器官功能和肌肉力量会一次比一次增强,日积月累身体的良好变化就会积累起来,不仅增强体质、强筋壮骨,而且可达到祛病延年的目的。但是,运动亦要注意劳逸结合并长期坚持,切不可半途而废。

      (9)运动后要做整理活动人在运动的时候心律会加快,呼吸会加深,肌肉强烈收缩,这些现象并不能随着运动的停止而马上停止,而要经过一个逐渐恢复的过程。因此,运动后的整理活动是必不可少的,整理活动尽量选择一些使原来工作的肌肉群放松的动作,以跑步为例,可逐渐减慢跑步速度,逐渐过渡到行走状态,在此同时进行深呼吸,做腿部屈伸、摆动的放松整理动作。

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